인체는 적응력이 뛰어나 무거운 물체를 반복적으로 들면 근력이 향상된다. 이에 시중에 나와있는 보충제는 인체 적응력을 효과적으로 향상시키기 위해서 나와 있는 것이다. 하지만 지금은 판매 중인 제품이 너무 많아 오히려 효과가 있는 제품을 찾기가 더 어려운 실정이다. 많은 제품군 중 짧은 시간 안에 근력을 향상해줄 수 있는 보충제를 소개한다. 보충제와 함께 복용하면 에너지가 증가하는 증 효과적인 근육을 키워보자.
1. 베타-알라닌
아미노산의 일종인 베타-알라닌은 프리워크아웃 (Pre Workout) 시장에서는 최고봉이라고 할 수 있다, 베타-알라닌은 체내에서 아미노산과 결합해 카르노신을 형성한다. 카르노신을 적당량 섭취하면 근육 내의 카르노신 수치가 높아진다. 베타-알라닌을 4주만 복용해도 근육 내 카르노신 수치가 60% 이상 증가한다는 이야기도 있다. 그렇다면 카르노신은 왜 근육에 중요한 것일까? 카르노신은 순발력, 근력, 지구력을 향상시키고 지방 연소를 돕는다. 또 근육내 카르노신이 증가하면 장시간 고강도 운동을 해도 근육의 산도증가를 억제할 수 있다. 즉 베타-알라닌을 복용하면 운동할 때 더 무거운 중량으로 더 많은 횟수를 반복할 수 있다.
복용량 : 베타-알라닌 2~3g을 트레이닝 3분 전이나 트레이닝 직후에 복용하자
2. 카페인
카페인은 세계적으로 많이 사용되는 보충제 중 하나라고 생각되네요. 카페인은 인지력을 높여주고, 운동 중의 지방 분해를 돕고, 피로를 지연하고 통증을 방치하는 안전한 각성제이다. 특히 카페인을 복용하자마자 즉시 근력을 향상시켜주는 효율적인 보충제라고 생각됩니다.
복용량 : 운동하기 전 1시간전에 카페인 200~400mg 정도를 복용하자. 초조하고 심장이 떨리고 불안하다면 너무 많이 복용했다는 뜻이다.
3. L-시트룰린 말레이트
시트룰린은 수박이나 멜론 등에 다량 함유되어 있다. 그런데 시트룰린의 일종인 시트룰린 말레이트가 들어 있는 보충제를 섭취할 시 아미노산이용 효율을 높여 격렬하게 운동할 때 피로 발생을 지연시켜 준다. 시트룰린 말레이트을 복용하면 펌핑이 향상되는 것을 느낄 수 있다. 또 시트룰린 말레이트가 운동 중에 근력과 지구력을 향상해준다는 말이 있다. 국내에서는 카페인과 함께 운동 성능 향상을 위한 효과적인 보충제로 각광을 받고 있다.
복용량 : 피로를 줄이고 운동 능력을 높위기 위해하루 2,400mg이 가장 효과적입니다. 대략 6~8g정도 될 것같습니다.